?

Log in

Previous Entry | Next Entry

У каждого человека по поводу многих вещей на протяжении жизни вырабатываются стереотипы. Про многие вещи и действия у нас есть своё мнение, хотя иногда мы эти вещи даже не видели вживую или не пробовали делать. С занятием бегом, мне кажется, происходит именно такая ситуация. Многие считают, что это скучно, тяжело и не подходит для них. Для кого-то это действительно может быть так, но попробовать стоит каждому. Я попробовал, и теперь очень счастлив, что однажды утром вышел на пробежку.

Я думал, что это тяжело, но это не так. После первых десяти минут бега уже тяжело остановиться. Тело само двигается вперёд, а ты лишь ощущаешь себя меленьким человечком, который сидит в голове большой машины под названием «тело» и наблюдает, чтобы система работала без сбоев.
Я думал, что это скучно и нудно, но это не так. Движение — это жизнь, как бы банально это ни звучало. Бег — самый простой способ проверить это на себе. Это непередаваемые ощущения, когда ты чувствуешь каждый уголок своего тела и понимаешь что ты живой организм, чувствуешь, как много ты можешь. В любую погоду, в любую температуру бег вызывает радость у организма, пусть
снаружи он замёрз, промок или вспотел — внутри он радуется.

Я думал, что это мне не подходит, но и это не так. На занятия нужно не более полутора часов в неделю, но они прекрасно тренируют сердце и лёгкие, они помогли мне похудеть на 15 кг за 3 месяца, они дают возможность послушать любимую музыку, наблюдая за прекрасными картинами снегопада в лесу или восхода солнца на пустынных улицах города, за одинокими фонарями в вечерних парках или просто дают возможность вызвать завистливые взгляды водителей, стоящих
в пробке.

Я занимаюсь бегом чуть больше полугода и не претендую на абсолютную истину. Я просто хотел бы поделиться своим опытом, который показался мне интересным и неожиданным. Построил я свой рассказ в виде ответов на самые общие вопросы, которые возникли у меня после первых забегов.

— Что мне одеть?

Вопрос одежды и обуви очень важен в спорте. Этим вопросом ни в коем случае не следует пренебрегать. Для первого раза вполне подойдёт любая спортивная одежда, которая есть в вашем гардеробе. Не очень разумно сначала покупать полный комплект одежды и обуви, а потом понять, что бег вам не подходит. Но для регулярных занятий стоит пополнить свой гардероб.

В беге, прежде всего, важна правильная обувь. Кроссовки отличаются подошвами и разрабатываются для разных целей. Есть кроссовки для бега на короткие, средние и длинные дистанции, а также для бега по пересечённой местности. Как я проверил на себе, в кроссовках для бега на дистанции 7-10 км можно пробежать и 21 км, но будет больно :) Поэтому при выборе кроссовок, прежде всего, обратите внимание на этот момент. Они должны быть для повседневных коротких пробежек.

Одежда должна быть удобной, нигде не должно ничего тереть, сжимать и беспокоить. Она должна хорошо отводить влагу, пропускать воздух и держать тепло (варианты на прохладную погоду). На ноги отличным вариантом является одежда с компрессией — это могут быть как шорты, так и тайтсы. Они поддерживают мышцы в тонусе на протяжении всей пробежки. В такой одежде не должно быть карманов, ведь бегать нужно совсем налегке. При беге нужно чувствовать каждое движение мышц, а не то, как весело скачут в кармане ключи от квартиры.

— Где мне бегать?

Прежде всего, это должна быть дистанция с минимальным количеством светофоров и переходов дорог. Не должно быть никаких ступенек и в целом, чем ровнее будет дистанция, тем лучше. Конечно, в идеале это должен быть парк с красивыми видами, чистым воздухом и грунтовой дорожкой, но понятно, что далеко не у всех есть такая возможность. Но я уверен, везде в городе можно продумать подходящий маршрут. Нужно заранее посмотреть Яндекс Карты нарисовать там
дистанцию с учётом вышесказанного на нужное для вас количество километров. Так, выходя на пробежку, вы не будете забивать голову мыслями «куда мне бежать» или «сколько ещё бежать».

— Сколько мне бегать?

Тут я хотел бы простыми словами уточнить основную пользу бега: когда человек бежит, у него учащается пульс, т.е. сердце начинает работать интенсивнее, чтобы доставлять кровь до разных частей тела и органов, помогая им справляться с нагрузкой. Таким образом, мы тренируем нашу главную мышцу — сердце. При таких нагрузках сердце «качается» и становится в итоге сильнее и выносливее. Поэтому чем дольше вы будете находиться в этом состоянии (т.е. бежать), тем больше упражнений сделает ваше сердце. Всё это поможет сердцу справляться с нагрузками повседневной жизни, ведь оно будет готово выдавать больше крови при меньших усилиях, а значит и сможет дольше трудиться. Так вот, длительность пробежки ограничивается минимальными 30 минутами, а сверху вашими возможностями и подготовкой. Оптимально делать две пробежки в неделю с суммарным временем 90 минут.

— Как мне бегать?

У каждого человека свой бег. Разница есть и в темпе, и в технике шага. Поэтому не нужно смотреть по сторонам и пытаться бежать как кто-то. Нужно найти свой комфортный бег и свою технику. Для начала обозначу основные принципы. Лёгкий бег, который является основой для тренировок любой
интенсивности и уровня подготовки (от новичка до профи) можно вычислить по количеству шагов за один вдох-выдох. При лёгком беге вы должны делать 3-4 шага за один вдох-выдох или больше. Если во время бега вы чувствуете, что дышите чаще, значит вы слишком быстро/интенсивно бежите, и нужно сбавлять темп, пока дыхание не восстановится.

Шаги нужно стараться делать как можно короче. Идеальный темп — 180 шагов в минуту. Это важно, потому что бег имеет обратную не очень приятную сторону — нагрузка на суставы, прежде всего колени. При беге на эти части тела приходится огромная нагрузка, так как при каждом шаге вес тела сваливается то на одну, то на другую ногу. Чем шире будут ваши шаги, тем с большей силы будет удар по этим частям тела при «столкновении» с землёй. А при коротком шаге, вы почти не будете отрываться от земли, и урон будет минимальным. Именно поэтому ещё раз акцентирую внимание на важности выбора правильной обуви для бега, а так же предпочтительным выбором грунтовых дорожек для бега. Частота в 180 шагов в минуту должна сохраняться при всех скоростях, а саму скорость можно регулировать широтой шага, а не учащением перестановки ног. Честно говоря, я так и не смог добиться этих показателей, выходило всего около 100 шагов в минуту, но и этого было достаточно, чтобы понять, что так бежать легче и менее болезненно после тренировки.

Каждый шаг нужно делать в полную стопу, чтобы вся подошва кроссовка касалась земли от пятки до мыска. Поначалу это может быть немного неудобным или непривычным, но после километра вы поймёте, что ноги сами несут вас вперёд, без вашего участия.

— Когда мне бегать?

Время суток для пробежки тоже имеет значение. Если основная мотивация и цель бега — сбросить лишний вес, то идеальное время — утро до завтрака. В таком случае организм будет использовать тот самый лишний жир для выработки энергии, в отличие от бега в вечернее время, когда организм будет использовать энергию, которую вы получили из пищи за день. Утром все физические нагрузки даются немного тяжелее, чем вечером. Утренние физические нагрузки очень хорошо тонизируют тело и дают заряд бодрости на весь день. Хорошая пробежка взбодрит гораздо лучше чашки кофе :)

Вечером тренировка помогает телу своеобразно отдохнуть от сидения в офисе или машине, даёт выплеснуться энергии, которая в нас есть и которую мы не используем за день. Бег помогает справиться со стрессом и вообще может помочь с решением каких-либо проблем, так как мозг работает гораздо лучше во время бега, опять же, потому что кровь приливается эффективнее, и за часовую пробежку вполне можно обдумать беспокоящие вас вещи и найти способы их решить. Вечерний бег может дать приятную усталость, с которой приятно провести домашний вечер и затем лечь спать.

— Что-то ещё?
Перед каждым забегом обязательно должна быть разминка. Пусть даже пятиминутная. Нужно выполнить различные наклоны и упражнения на растяжку нижней части тела. В интернете много роликов с подобными упражнениями для разминки. Если вы ранее не бегали, то очень хорошо будет пройтись быстрым шагом 5-7 минут до и после бега. Очень рекомендую сразу бегать с музыкой, причём при выборе ориентироваться не на клише, что бегать нужно под быструю ритмичную музыку, а на собственные желания. Выбирайте на пробежку ту музыку, которая создаёт настроение для бега, под которую хочется двигаться.

Бег это гораздо легче, чем Вам кажется. Это гораздо приятнее, чем Вам кажется. И это намного полезнее, чем Вам кажется. Я в этом уже убедился, надеюсь смогу убедить ещё кого-нибудь.

Алексей Шаронов

Tags:

Comments

fatima_d
May. 12th, 2014 06:01 am (UTC)
Спасибо, попробую)

Profile

racing_hornets
racing_hornets

Latest Month

April 2014
S M T W T F S
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930   

Page Summary

Powered by LiveJournal.com